مكمل الكرياتين

مكمل الكرياتين :

الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها، وهو آمن وفعّال لمعظم الأشخاص الأصحاء عند استخدامه بالجرعات الموصى بها.

أهم فوائده

• يزيد القوة والأداء في تمارين الحديد.
• يساعد على زيادة الكتلة العضلية مع التمرين والتغذية المناسبة.
• يحسن القدرة على أداء الجولات المتكررة عالية الشدة.
• يسرّع الاستشفاء بين التمارين بشكل طفيف.
• قد يدعم وظائف الدماغ في بعض الحالات، خاصة عند قلة النوم أو لدى النباتيين.

كيف يعمل؟

الكرياتين يزيد مخزون الطاقة السريعة داخل العضلات (ATP)، لذلك تستطيع رفع أوزان أكبر أو أداء تكرارات أكثر، ومع الوقت يؤدي ذلك إلى نتائج أفضل في بناء العضلات.

الجرعة

• الجرعة اليومية: 3–5 جرام يوميًا.
• يمكن أخذها في أي وقت، لكن كثيرون يفضلونها بعد التمرين مع وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات.
• لا يلزم عمل مرحلة تحميل، لكنها اختيارية:
• 20 جرام يوميًا (4 جرعات × 5 جرام) لمدة 5–7 أيام، ثم 3–5 جرام يوميًا.

هل يسبب احتباس سوائل؟

نعم، لكنه يكون داخل العضلة وليس تحت الجلد، وهذا يعطي العضلة مظهرًا أكثر امتلاءً، وليس انتفاخًا ضارًا.

هل يضر الكلى؟

إذا كانت الكلى سليمة، فلا توجد أدلة قوية على أن الكرياتين بالجرعات الموصى بها يضر الكلى. أما من لديه مرض كلوي، فيجب استشارة الطبيب قبل استخدامه.

هل يحتاج إلى دورات (تشغيل وإيقاف)؟

لا، ليس هناك حاجة لإيقافه بشكل دوري. يمكن استخدامه باستمرار.

أفضل نوع

أفضل نوع من حيث الدراسات والفعالية والسعر هو Creatine Monohydrate. لا تحتاج للأنواع الأغلى غالبًا.

الآثار الجانبية المحتملة

• زيادة بسيطة في الوزن بسبب زيادة الماء داخل العضلات.
• اضطرابات معدية عند بعض الأشخاص إذا أخذوا جرعة كبيرة دفعة واحدة.
• شرب كمية كافية من الماء يساعد على الراحة أثناء الاستخدام.

وبما أنك تتمرن حديد ولديك خبرة طويلة، فالكرياتين من أكثر المكملات التي تستحق الاستخدام. جرعة 5 جرام يوميًا مع الالتزام بالتمرين والبروتين ستكون كافية، ولا تحتاج لتعقيد طريقة الاستخدام